BECOME A MEMBER
สมัคร ! สมาชิกชมรมรักสุขภาพ
ฟรี ข่าวสาระความรู้เรื่องสุขภาพ

 

top


การผ่อนคลายความ
    เครียดโดยการคลาย
    กล้ามเนื้อ

 




Health Navigation






สนใจรายละเอียดเพิ่มเติม
กรุณาแจ้งให้ทึมงานเพื่อ
จัดเตรียมหาสาระให้



Contact : 
info@thailabonline.com
ชมรมเรารักสุขภาพ 
ไทยแล็ปออนไลน์

 


ผลิตภัณฑ์สมุนไพร
สารสกัดธรรมชาติ

มาตรฐานการผลิตแบบ
แผบปจจุบัน ดูแลกำกับ
โดยองค์การเภสัชกรรม
มีทั้งชนิดครีม เจล ทาถู
ภายนอก   แบบแคปซูล
ช่วยอำนวยความสดวก
ในการทาน เป็นประจำ
ได้มาตรฐานสากล   มี
คุณภาพ   และปริมาณ
สารออกฤทธิ์ที่แน่นอน
และได้ประโยชน์อย่าง
แท้จริง


 


 การผ่อนคลายความเครียดโดยการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ในชีวิตของทุกคนซึ่งมีผลทำให้สภาพร่างกาย
และจิตใจเสื่อมโทรม นอนไม่หลับ ประสิทธิภาพในการทำงานลดลงสัมพันธ์
ภาพกับ ผู้อื่นและบุคคลในครอบครัว ไม่ดี      ฉะนั้นจึงควรเรียนรู้วิธีการขจัด
ความเครียดซึ่งมีหลายวิธี  เช่น    การพักผ่อนหย่อนใจทำงานอดิเรกการออก
กำลังกายให้เหมาะสมกับวัย  และการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยตรงมี
อยู่หลายวิธีให้เลือกใช้ได้ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคล   ส่วนเหตุผลที่
ต้องฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพราะกายกับจิตเป็นสิ่งที่แยกกันไม่ได้ เมื่อ
กล้ามเนื้อกายผ่อนคลายก็มีผลทำให้จิตใจและอารมณ์ผ่อนคลายตามไปด้วย

สิ่งที่ควรระลึกไว้เสมอก่อนฝึกการผ่อนคลาย

หาสถานที่เงียบสงบ เวลาที่เหมาะสมคือ ตอนเช้าและก่อนนอน ควรฝึก ทุกวัน และควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ

นั่งหรือนอนหงาย หลับตาในท่าที่สบาย ไม่มีใครมารบกวน

ใส่เสื้อผ้าที่หลวมสบาย ถอดรองเท้าและเครื่องประดับออก

การฝึกผ่อนคลายไม่ใช่การรักษาโรคโดยตรง หากป่วยด้วยโรคบางอย่างอยู่หรือมีปัญหาทาง จิตใจและ
อารมณ์ควรปรึกษาแพทย์ ไม่ควรใช้การฝึก ผ่อนคลายแทนที่การรักษา

 

วิธีที่ 1
การฝึกผ่อนคลายโดยวิธีฝึกการหายใจให้ถูกวิธีคือ หายใจให้ลึก 
ช้าและสม่ำเสมอถึงส่วนล่างสุดของปอด ทำให้กระบังลมดันท้อง
ให้พองออก เวลาหายใจเข้าและยุบลงเวลาหายใจออก เพราะผู้ที่
มีความเครียดมักมีนิสัยชอบหายใจถี่และตื้นเป็นประจำ วิธีฝึกม
ีขั้นตอนดังนี้

นั่งหรือนอนหงายในท่าที่สบาย หลับตาตามสบาย

เริ่มต้นหายใจเข้าและออกช้าๆ ในขณะที่หายใจ ให้มุ่งความสนใจไปที่ช่องทางที่ ลมหายใจเข้าและออก

หายใจเข้าลึกๆช้าๆ และกลั้นลมหายใจเอาไว้สักครู่ แล้วหายใจออกช้าๆ

ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆแต่ละครั้งให้มุ่งความสนใจ
ไปที่ลมหายใจของคุณเอง

เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายพยายามหายใจเข้าและ
ออกช้าๆแต่ในตอนนี้เมื่อคุณหายใจออกช้าๆให้
พูดในใจกับตัวเองว่า“ผ่อนคลาย”

ในแต่ละครั้งที่คุณหายใจออกให้พูดในใจช้าๆ
กับตัวเองว่า“ผ่อนคลาย”

พยายามสังเกตว่าปอดของคุณพองขึ้นและแฟบ
ลงอย่างไรเมื่อคุณหายใจเข้าและออก

ให้รู้สึกตัวเสมอว่าคุณกำลังผ่อนคลายรู้สึกถึง
ร่างกายของคุณที่เบาสบายและผ่อนคลาย

ทำซ้ำตามขบวนการดังกล่าว(ข้อ1-7)อย่าง

น้อยที่สุด15นาทีหรือจนกว่าคุณเริ่มรู้สึก
ผ่อนคลาย

ให้แน่ใจว่าเวลาที่ใช้ไปทำให้คุณผ่อนคลาย
ไม่ควรรีบเร่งให้ผ่านไปโดยเร็วต้องให้รู้สึก
ผ่อนคลายจริงๆ

วิธีที่ 2
การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนทั่วร่างกายเพื่อลดความตึงเครียดของ ร่างกายและจิตใจ     
โดยการเกร็งให้เต็มที่ก่อนแล้วคลายออกเพื่อให้รู้สึกถึง
ความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดกับการผ่อนคลายเมื่อกล้ามเนื้อตัวเอง
เกิดความเครียดขึ้นจะสามารถรู้ตัวเองได้ทันทีและจะสามารถรู้จักผ่อนคลาย
ความเครียดได้ ควรนั่งในท่าทีสบายและเริ่มต้นการฝึก ตามลำดับดังนี้

หลับตาลงและเริ่มต้นด้วยวิธีฝึกการหายใจตามวิธีที่ 1ให้มุ่งความสนใจไปที่มือขวาค่อยๆกำมือขวาให้
แน่นแต่ต้องไม่แรงเกินไปจนเกิดปวดเคล็ดขึ้นมา
โดยทำซ้ำๆและค่อยๆเพิ่มขึ้นในแต่ละครั้งที่หายใจ
เข้าจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นที่มือขวาและ
ค่อยๆแผ่ขยายไปที่แขนช่วงล่างให้เปรียบเทียบ
ความตึงเครียดที่มือขวากับมือซ้ายที่ผ่อนคลายและ
ส่วนอื่นๆของร่างกายคุณ

ให้ผ่อนคลายมือขวาและสึกความตึงเครียดให้หาย
ออกไปจากมือขวาของคุณเมื่อคลายมือออกสังเกต
ความตึงเครียดที่หายไปจากมือและนิ้วมือของคุณ รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นพยายามแยกให้ได้ถึงความ
แตกต่างระหว่างความตึงเครียดกับการผ่อนคลาย

ให้ทำซ้ำตามวิธีดังกล่าวโดยเปลี่ยนเป็นมือซ้าย (ข้อ 2-3)

ต่อไปให้เกร็งขาขวาโดยให้นิ้วเท้าชี้ตรงมาที่ตัวคุณ  ทำช้าๆและค่อยๆเพิ่มขึ้น
ในแต่ละครั้งที่หายใจเข้าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียด ที่เกิดขึ้นที่ เท้าขวาและ
แผ่กระจายไปถึงข้อเท้า น่อง เข่าและขาอ่อน ให้เปรียบเทียบความตึงเครียด
ที่ขาขวากับขาซ้ายที่ผ่อนคลายและส่วนอื่นๆของร่างกายคุณ  แล้วค่อยๆผ่อน
คลายขาขวาจะรู้สึกถึงความตึงเครียดได้หายออกไป

จากขาขวาของคุณสังเกตความตึงเครียดที่หายไป
จากเท้าขวาของคุณคุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

ต่อไปให้เปลี่ยนเป็นเท้าซ้ายโดยทำเช่นเดียวกับเท้า
ขวา (ข้อ 5)

ให้เคลื่อนย้ายขึ้นมาที่ไหล่ให้ยกไหล่ขึ้นไปทางศีรษะ
จะรู้สึกตึงเครียดเมื่อทำเช่นนั้นให้ไหล่อยู่ในท่านั้น
สักครู่จนกระทั่งคุณรู้สึกตึงเครียดตลอดทั่วไหล่แล้ว
หายใจออกช้าๆในขณะที่คุณผ่อนคลายไหล่ให้อยู่ใน
ท่าที่สบาย

ต่อไปให้เคลื่อนย้ายขึ้นมาที่ใบหน้าให้บีบกล้ามเนื้อ
บริเวณใบหน้าจะรู้สึกกล้ามเนื้อรอบๆตาและปากตึง
เครียดปล่อยให้ทั่วใบหน้าอยู่ในท่านั้นสักครู่แล้ว
เปรียบเทียบความรู้สึกตึงเครียดที่หน้าและความ
รู้สึกที่ผ่อนคลายในส่วนอื่นๆของร่างกายคุณ แล้วค่อยๆปล่อยใบหน้าให้ผ่อนคลายตามสบาย

เมื่อคุณฝึกการผ่อนคลายนี้เสร็จแล้วให้หายใจช้าๆ
และลึกๆต่อไปคุณรู้สึกถึงความผ่อนคลายทั่วร่าง
กายของคุณให้รู้สึกเป็นสุขสบายกับการผ่อนคลาย
นี้สักครู่

แล้วนับไปถึง10ช้าๆแล้วค่อยๆลืมตาขึ้นยืดตัว
อย่างช้าๆและรู้สึกผ่อนคลาย

ในสองสัปดาห์แรกควรทำทุกๆส่วนของกล้ามเนื้อดังกล่าว ต่อมาก็อาจ
ดัดแปลง ย่นย่อ หรือต่อเติมได้ตามความจำเป็นและเงื่อนไขของอาการ
ที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน เช่น อาจเกร็งเฉพาะส่วนที่รู้ตัวว่า เครียด
เท่านั้นบางส่วนที่รู้ตัวว่าผ่อนคลายดีอยู่แล้วก็ไม่ต้องทำหรืออาจสลับกับ
การฝึกเกร็งเครียดทั่วตัวทุกๆกล้ามเนื้อกายดังกล่าวในเวลาเดียวกัน
ให้ความเครียดเกิดขึ้นพร้อมกันทั่วตัวแล้วจึงคลายออกทำประมาณ 2-3 
เที่ยว จึงเสร็จสิ้นการฝึก

 

วิธีที่ 3
การฝึกผ่อนคลายโดยการจินตนาการนึกภาพที่รื่นรมย์ ใช้วิธีการแบบ
เดียวกับการ ฝึกหายใจตามวิธีที่1โดยเริ่มต้นด้วยวิธีฝึกการหายใจจน
กระทั่งร่างกายผ่อนคลายแล้วต่อด้วยการเพิ่มการฝึกจินตนาการนึก
ภาพให้ตัวคุณเองอยู่ในธรรมชาติที่น่ารื่นรมย์ จะเป็นที่ไหนก็ได้ ตาม
แต่จะพอใจที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากที่สุด และซึมซาบบรรยากาศ
ที่สงบสวยงามรอบๆ สถานที่ที่คุณจินตนาการ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมาก
ขึ้น ให้ทำเช่นนี้ไปจนกระทั่งคุณรู้สึกผ่อนคลาย แล้วนับถือ1-10 และ
ค่อยๆ ลืมตาขึ้น

การฝึกผ่อนคลายบ่อยๆ จะช่วยให้สามารถปรับตัวกับความเครียดได้อย่าง
เหมาะสม     ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายเมื่อเกิดวิกฤตการณ์หรือ
สถานการณ์คับขันขึ้นในชีวิต    แทนที่จะเกิดความเครียดเป็นปฏิกิริยาโต้
ตอบก็จะกลับเป็นการ ผ่อนคลายแทน    ซึ่งจะทำให้สามารถควบคุมจิตใจ 
อารมณ์และมองเห็นทางแก้ปัญหาเฉพาะหน้าได้ดีกว่า  ส่วนวิธีการฝึกหัด
การผ่อนคลายความเครียดก็มีหลายวิธีดังได้กล่าวมาแล้ว   ให้เลือกใช้ได้
ตามความเหมาะสมตามสภาพร่างกายและจิตใจของแต่ละบุคคล



 

 

 

 

 


 






We subscribe to the
HONcode principle
of the Health on the
Net Foundation

 
About Us | Add URL I Privacy Policy | Member Register | Health Shop | Contact Us | Health Board | Advertising
Disease / Condition | Head Line News | Healthcare | Diagnostic | Alternative Medicine |
Health Game Zone


1999-2000 Thailabonline.com. All rights reserved. 
By using this information service,    you accept the terms of our Visitor Agreement. Please read it. 
The material on Thailabonline.com and iHealthsite.net are for informational purposes only and is not 
a substitute for medical advice or treatment for any medical conditions.   You should promptly seek 
professional medical care if you have any concern about your health, and you should always consult 
your physician before starting a fitness regimen.
”Thailabonline.com” and “ihealthsite.net” are trademarks of Crystal Diagnostics Co.,Ltd.