BECOME A MEMBER
สมัคร ! สมาชิกชมรมรักสุขภาพ
ฟรี ข่าวสาระความรู้เรื่องสุขภาพ

top
ความรู้เพื่อการนอนหลับที่ดี 
ธรรมชาติของการนอนหลับ
   และอาการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับ
   (Insomnia)

การใช้ยานอนหลับเมื่อเกิด
   อาการนอนไม่หลับ
 
เหล้า – กาแฟ – บุหรี่ มีผล
   ต่อการนอนอย่างไร

สาเหตุของการนอนไม่หลับ 
วิธีการแก้ไขอาการนอนไม่
   หลับด้วยตัวเอง

โรคนอนไม่หลับในผู้สูงอาย




Health Navigation






สนใจรายละเอียดเพิ่มเติม
กรุณาแจ้งให้ทึมงานเพื่อ
จัดเตรียมหาสาระให้



Contact : 
info@thailabonline.com
ชมรมเรารักสุขภาพ 
ไทยแล็ปออนไลน์


 
       

ความรู้เพื่อการนอนหลับที่ดี 

สมองและร่างกายใช้เวลาช่วงนอนหลับในการบำรุงซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สึกหรอ เพื่อให้ร่างกาย
มีประสิทธิภาพที่ดีในการทำงาน ในวันรุ่งขึ้น การนอนหลับที่เพียงพอ จึงมีความสำคัญต่อ คุณภาพชีวิต ที่ดี
ของเรา หากท่านสังเกตดูคนที่นอนไม่เพียงพอ หรืออดนอนนานๆ ประสิทธิภาพต่างๆ ในการทำงานจะลดลง
เนื่องจากสมองล้า ร่างกาย อ่อนเพลีย และขาดสมาธิ นอกจากนี้ในผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรัง อาจมี ความวิตกกังวล
ตึงเครียดง่าย โดยเฉพาะอย่างช่วงเวลาจะเข้านอน เตียงนอนอาจเป็น ที่ไม่สบอารมณ์ได้ง่าย เมื่อถึงเวลานอน
เวลานอนกลายเป็นที่ๆ ทำให้วิตก กังวลเมื่อนึกถึงว่า คืนนี้จะหลับได้หรือไม่ หรือคืนนี้คงไม่หลับ อีกตามเคย

อย่างไรก็ตาม อาการนอนไม่หลับและอาการวิตกกังวล ตึงเครียด เหล่านี้สามารถลดลงหรือหายไปได้ หากมี
การปฏิบัติสุขอนามัยการนอนหลับ (sleep hygiene) และฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับ ซึ่ง
ทุกคนสามารถปฏิบัติได้เอง

การเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวันจะทำให้เกิดความเคยชิน อยากนอนและตื่นเมื่อถึงเวลา และหากในคืน
ที่ถัดมาท่านนอนดึกกว่าปกติ ท่านควรตื่นสายหน่อยหรือตรงเวลาเดิมดี คำตอบที่ถูกคือ พยายามตื่นตรง เวลา 
แม้ท่านจะง่วงในระหว่างวันบ้าง แต่ตกดึกท่านจะหลับได้อย่างรวดเร็ว 

ลุกจากเตียงนอนทันทีเมื่อตื่น เปิดหน้าต่างสัมผัสแสงสว่างช่วงเช้าๆ (6-7 นาฬิกา) กายบริหารหลังตื่นเบาๆ 
สัก 10-15 นาที ก่อนทำกิจกรรม อื่นต่อไป จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว สามารถปฏิบัติภารกิจต่างๆ 
ได้ดีกว่า 

หลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวัน เพราะจะรบกวนการนอนที่ต่อเนื่อง ในตอนกลางคืนได้ สำหรับท่านที่
ง่วงจนทนไม่ไหวอาจงีบช่วงกลางวันสั้นๆ ไม่เกิน 30 นาที 

กายบริหาร หรือออกกำลังกายสม่ำเสมออย่าง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วงเช้าตรู่หรือตอนเย็น จะช่วยลดความ
ตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ แต่ไม่ควรปฏิบัติค่ำเกินไป เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้ 

อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ช่วงเย็นถึงก่อนนอน ไม่ควรดื่ม คาเฟอีน เกินวันละ 2 ครั้ง หลีกเลี่ยงการดื่ม
กาเฟอีนช่วงบ่ายลงๆ ถึงเวลานอน อย่าสูบ บุหรี่ก่อนนอนหรือกลางดึก 

อย่านอนเล่นนานๆ บนเตียงไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่สำหรับอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำงานอื่นๆ การปฏิบัติ
กิจกรรมที่ไม่ใช่การนอนหลับบนเตียง จะเร้า ความรู้สึกตื่นในขณะที่เราอยากหลับได้ 

ปรับอุณหภูมิที่พอดีในขณะหลับ ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป ห้องนอน ที่เงียบและมืด จะช่วยให้เกิดการนอน
หลับที่ดี 

อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบาๆ หลีกเลี่ยงอาหารประเภท เนื้อ หรือ โปรตีนมากๆ และหากทานอาหาร
มื้อก่อนนอนด้วย ควรเป็นเพียงนมหรือ อาหารประเภทมอลล์สกัด น้ำผลไม้ก็เพียงพอแล้ว 

การนอนหลับจะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพผ่อนคลาย ดังนั้นขณะเข้านอนหากร่างกายและ
อารมณ์อยู่ในสภาพตึงเครียดไม่ผ่อนคลาย จะไม่สามารถหลับลงอย่างง่ายดาย จึงควรจัดช่วงเวลาสำหรับ
ผ่อนคลายอารมณ์เป็นกิจวัตรประจำวัน ช่วง 1-2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน โดยหลีกเลี่ยง การทำงานหรือกิจกรรม
ที่ตึงเครียด 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และหากท่าน เป็นคนตึงเครียดง่าย หรือมีเรื่องที่ต้องขบคิดจำนวนมาก
ตลอดวัน แนะนำ ให้ปฏิบัติดังนี้ใช้เวลาช่วงสั้นๆ หลังอาหารมื้อเย็น จดลำดับเรื่องต่างๆ ที่ทำให้ คิด หรือ
เหตุการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นตั้งแต่เช้า และวางแผนจัดการ แต่ละเรื่อง อย่างคร่าวๆ สั้นๆ ให้ปฏิบัติทุกวันจน
เคยชิน 

และหากท่านเข้านอน 15-30 นาที แล้วยังไม่หลับ ให้ลุกจากเตียง หาอะไร ทำเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ 
ฟังเพลง เปิดเฉพาะแสงไฟอ่อนๆ หลีกเลี่ยงการดูทีวี ฟังข่าว (เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ตื่น) กลับมาที่เตียง 
เมื่อง่วงเท่านั้น อย่านอนแช่ อยู่บนเตียงโดยไม่หลับถึงเช้า เพราะจะกระตุ้น ให้เกิดความวิตกกังวล 
เมื่อเข้า นอนในคืนถัดๆ มาหากไม่ง่วงเลย อาจใช้ยา ช่วยให้หลับเป็นครั้งคราวได้ 

การปฏิบัติสุขอนามัยการนอนที่ถูกต้อง และการขจัดพฤติกรรม ที่รบกวนการนอน ฝึกให้มีพฤติกรรม ที่ส่ง
เสริมการนอนหลับที่ดี ควรปฏิบัติ ต่อเนื่องอย่างน้อย 6-10 สัปดาห์ พบว่า ช่วยให้เกิดการนอนหลับที่
ง่ายขึ้น

ในผู้ที่เพิ่งเริ่มมีอาการนอนไม่หลับควรปฏิบัติ สุขอนามัยการ นอนหลับ และปรับพฤติกรรมการนอนตั้งแต่
แรก จะป้องกันไม่ให้เกิดปัญหา นอนไม่หลับ เรื้อรังได้

ในผู้ที่ใช้ยาช่วยให้หลับต่อเนื่องมานานกว่า 3-6 เดือน หากหยุดยา ทันทีอาจเกิดอาหารนอนไม่หลับใหม่ 
จำเป็นต้องค่อยๆ ลดยาลงเรื่อยๆ ร่วมกับการปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น จนสามารถ หยุดยาลงได้ในที่สุด




ธรรมชาติของการนอนหลับและอาการนอนไม่หลับ

ธรรมชาติและความสำคัญของการนอน
มนุษย์ใช้เวลานอนหลับ 1 ใน 3 ของเวลาทั้งหมด

ความต้องการในแต่ละคนไม่เท่ากัน
มนุษย์ทุกคนมีนาฬิกานอน (circadian rhythms) คอยปรับเวลาในการนอนหลับ มีวงจร การนอน-ตื่น 
(Sleep wake cycle) มีสารสื่อประสาทที่สำคัญหลายตัว คอยควบคุมการนอน 
การตื่นและการนอนยังอยู่ภายใต้อิทธิพลของแสง (light-dark cycle) ของน้ำขึ้นน้ำลง และฮอร์โมน ต่างๆ 
ในร่างกาย ความรู้ต่างๆ เหล่านี้ ช่วยให้ปัจจุบันเราสามารถแก้ไขปัญหาต่าง ๆ เกี่ยวกับความผิด ปกติของ
การนอนได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอาการนอนไม่หลับ (Insomnia)

สมองและร่างกายในช่วงเวลาขณะหลับในการบำรุงซ่อมแซม ส่วนต่างๆ ให้ดีขึ้น (Restorative function) 
ในคนที่นอนไม่พอหรืออดนอนนานๆ ประสิทธิภาพในการทำงานต่างๆ จึงลดลง เนื่องจากสมองล้า 
ร่างกายอ่อนเพลีย ขาดสมาธิ

การศึกษาวิจัยในต่างประเทศพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชม. หรือนอนมากกว่า 10 ชม. ต่อคืน เป็นกิจวัตรมี
อายุสั้นกว่าคนที่นอนหลับปกติ และคนที่นอนหลับไม่เพียงพอนานๆ มีโอกาสเสี่ยงต่อ การเกิดโรคร้ายแรงใน
อนาคตมากขึ้น เช่น โรคหัวใจขาดเลือด, โรคหลอดเลือดสมอง เด็กในวัยเจริญ เติบโต ที่นอนดึกตื่นเช้าเป็น
ประจำจะตัวเล็ก โตช้ากว่าเด็กที่นอนหลับสนิทเพียงพอเพราะฮอร์โมน ที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต (Growth 
Hormone) จะหลั่งได้เต็มที่ขณะหลับลึกดังนั้นจึงควรให้เด็ก นอนเพียงพอ และไม่ปลุกขณะหลับสนิท



อาการนอนไม่หลับ (Insomnia)
ลักษณะของการนอนไม่หลับ แบ่งเป็น 3 ชนิดคือ

1. นอนไม่หลับชั่วคราว (Transient insomnia) สาเหตุเพราะมี สถานการณ์ บางอย่างที่ทำให้
ต้องคิดกังวลหรือปรับตัว เช่น มีเหตุการณ์ตึงเครียดเสียใจเกิดขึ้นฉับพลัน หรือการเดินทางเปลี่ยนสถาน
ที่นอน, การเจ็บป่วยฉับพลัน เมื่อสถานการณ์ต่างๆ ดีขึ้นก็จะสามารถ นอนหลับ ได้ปกติ ในกรณีนี้อาจใช้ยา
คลายกังวล  ยานอนหลับช่วยให้หลับสั้นๆ ได้ มักหลับได้ปกติใน 2-3 วัน

2. นอนไม่หลับเป็นระยะๆ (Intermittent insomnia) มักเป็นกลุ่มที่มี อาการต่อเนื่องจากกลุ่ม
ที่ 1 เนื่องจากสถานการณ์ต้นเหตุยังคอยกระตุ้นเป็นระยะๆ ทำให้มีอาการ ไม่หลับที่เกิดขึ้นซ้ำๆ บ่อยๆ 
เป็นระยะๆ

3. นอนไม่หลับเรื้อรัง (chronic insomnia) มีอาการนอนไม่หลับเป็นประจำ ติดต่อกันเป็นเวลา
นานเกินกว่า 3 สัปดาห์ มีสาเหตุได้หลายอย่าง ได้แก่ การเจ็บป่วยทางกายต่างๆ โรคทางกายบางอย่างที่เกี่ยว
ข้องกับการนอน เช่น การนอนกรน โรคทางจิตเวชต่างๆ เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคจิต 
ผู้ป่วยบางกลุ่มอาจมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง โดยไม่มีสาเหตุ กระตุ้นที่ชัดเจน (psychophysiologic 
insomnia) ในกลุ่มนี้มักเกิดจากความเคยชิน ในการปฏิบัติตัว หรือมี พฤติกรรมบางอย่างที่รบกวนต่อการ
นอนหลับ การรักษาอาการนอนไม่หลับ เรื้อรัง จึงต้องรักษา ทั้งต้นเหตุและการฝึกให้มีสุขอนามัยการนอน 
(sleep hygiene) ร่วมกับ มีพฤติกรรมที่ดีในการนอน (Behavioral intervention)




การใช้ยานอนหลับเมื่อนอนไม่หลับ 
ยานอนหลับไม่ได้รักษาอาการนอนไม่หลับ แต่อาจช่วยให้ทุเลาอาการลง การใช้ยานอนหลับต้องใช้ร่วมกับ
การรักษาสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ควรอยู่ในความ ดูแลของแพทย์ร่วมกับการปฏิบัติสุขอนามัย
การนอนที่ดีด้วย 

ควรใช้ยาขนาดต่ำที่สุดที่มีประสิทธิภาพใช้เป็นครั้งคราว (ไม่เกิน 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์)ไม่ควรใช้ยาติดต่อกัน
เป็นเวลานานๆ และผู้ที่ใช้ยาติดต่อกันกัน มานานควรค่อยๆ หยุดยา หากหยุดยาอย่างกระทันหันจะทำให้ เกิด
อาการ นอนไม่หลับขึ้นอีก 

เหล้า – กาแฟ – บุหรี่ มีผลต่อการนอนอย่างไร
เหล้า (Ethanol) เป็นสิ่งที่คนจำนวนไม่น้อยใช้เพื่อช่วยให้หลับ โดยเฉพาะปัญหาการหลับยาก การดื่ม
แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย (จิบก่อนกินอาหารหรือก่อนเข้านอน) จะช่วยให้เกิดการผ่อนคลาย ทำให้หลับได้

แต่การดื่มในปริมาณมากจะรบกวนการนอนหลับที่ต่อเนื่อง เนื่องจาก แอลกอฮอล์จะกระตุ้นประสาทซิมพาทิติก (sympathetic) และการหลั่ง สารแคทโคลามีน (catecholamine) ทำให้ปวดศีรษะ เหงื่อออกมาก และ
ฝัน ตึงเครียด กดการหายใจขณะหลับซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ นอนกรนอยู่แล้ว หรือกำลัง
กินยา บางอย่างซึ่งมีฤทธิ์กดการหายใจร่วมด้วย แอลกอฮอล์จึงไม่ใช้ยานอนหลับที่ดีหรือปลอดภัยเลย

ผู้ที่มีอาการนอนกรน หรือความผิดปกติเกี่ยวกับการหายใจ คนวัยกลางคน ขึ้นไป และผู้หญิงหมดประจำเดือน 
จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ในช่วง ก่อนเข้านอน

คาเฟอีน ลดความสามารถในการนอนหลับ กระตุ้นประสาทให้ตื่นและ ลดระยะเวลาการนอนหลับตลอดคืน 
โดยเฉลี่ยกาแฟ 1 แก้ว มีคาเฟอีนประมาณ 100 มิลลิกรัม ชาและโคล่า มีคาเฟอีนประมาณ 50-75 มิลลิกรัม
ผลของคาเฟอีนอยู่ได้นาน 8-14 ชั่วโมง แตกต่างกันในแต่ละคน คนที่มี ปัญหานอนหลับยาก จึงไม่ควร ดื่ม
กาแฟช่วงเย็นถึงดึก

บุหรี่ บุหรี่ มีสารนิโคตินซึ่งมีผลคล้ายคาเฟอีน ในช่วงที่มีนิโครติน ในเลือดต่ำ จะมีผลกล่อมประสาทช่วย 
ให้หลับ (เมื่อสูบเพียงเล็กน้อย) แต่ในช่วง ที่ความเข้มข้นในเลือดสูง จะกระตุ้นประสาทโคลิเนอจิก 
(Cholinergic) ทำให้ตื่นตัวไม่ง่วง การสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน หรือขณะตื่นกลางดึก จึงทำให้หลับยากยิ่งขึ้น



อาการนอนไม่หลับ 
การนอนหลับเป็นพฤติกรรมปกติของสิ่งมีชีวิต ซึ่งรวมทั้งพืชด้วย คนปกติเมื่อถึงเวลานอนก็จะหลับได้สนิท 
และถึงเวลาตื่นก็ตื่นเต็มที่ ไม่ง่วงไม่เพลียแต่ทุกคนมีโอกาสเกิดอาการไม่หลับขึ้นได้ ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง 
ของชีวิตตั้งแต่วัยทารกถึงวัยสูงอายุ อุบัติการณ์เพิ่มขึ้นตามอายุที่สูงขึ้น ผู้หญิงพบมากกว่าผู้ชายคนทำงานกะ 
ผลัดเวร เป็นง่ายกว่างานอื่น ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุ ติดเหล้า ติดยา นอนหลับ 
หรือง่วงกลางวันเป็นประจำ สูงกว่าคนทั่วไป 




การอดนอน 
คนปกติเมื่ออดนอนตอนกลางคืน วันรุ่งขึ้นจะง่วงในตอนกลางวัน และจะอยากนอนชดเชยในคืนถัดมา 
ประสิทธิภาพการทำงานจะดีในช่วงประมาณสายถึงบ่ายเท่านั้น หลังจากนั้นจะเริ่มล้า บางคนอาจใช้กาแฟ 
หรือสารกระตุ้นประสาท ช่วยให้ทำงานต่อไปได้อีกระยะ แต่ถ้าอดนอนติดต่อกันหลายๆ คืน สมองจะเริ่ม
งุนงง ร่างกายอ่อนเพลีย จิตใจอ่อนล้าลง บุคคลิกและพฤติกรรมอาจเปลี่ยนแปลง บางรายอาจมีอาการ
ประสาทหลอน หลงผิด ช่วงสั้นๆ ได้ หากทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรกล หรือขับรถจะเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย 
จึงไม่ควรอดนอน หลายคืนติดต่อกัน 


สาเหตุของการนอนไม่หลับ 
1. มีการเจ็บป่วยทางกายเช่น โรคเกี่ยวกับหัวใจปวด หรือมีการเจ็บ ปวดตามที่ต่างๆ ของร่างกาย  
    โรคที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับบางชนิด จำเป็นต้องรักษาโรคต้นเหตุ เมื่อการเจ็บป่วยทางกายทุเลาลงมัก 
    ทำให้ การนอนหลับดีขึ้น

2. มีปัญหาทางจิตใจ เป็นสาเหตุใหญ่ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ เป็นระยะๆ และไม่หลับเรื้อรัง   
    ปัญหาส่วนใหญ่มักเกี่ยวกับความวิตกกังวล (anxiety) โรคซึมเศร้า หรือระยะแรกของอาการทางจิต 
    สาเหตุต่างๆ ที่กล่าวนี้มีผลต่อการนอนหลับ เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อ ประสาท ในสมอง 
    (Neurotransmitters) การรักษาจึงต้องใช้ยาและการแก้ปัญหา ต้นเหตุเป็นหลัก ร่วมกับการมี
    พฤติกรรมการนอนที่ดี

3. การใช้สารเสพติดต่างๆ กาแฟมีสารคาเฟอีนซึ่งกระตุ้น ประสาท ให้ตื่นและลดระยะเวลาหลับตลอดคืน 
    (Total sleep time) กาแฟ 1 แก้ว มีคาเฟอีนเฉลี่ย 100 มิลลิกรัม ชา โคลา มีประมาณ 50-75 มิลลิกรัม 
    ฤทธิ์ของคาเฟอีนอยู่ได้นานถึง 8 -14 ชม. แตกต่างกันในแต่ละคน คนที่มี ปัญหา นอนไม่หลับและดื่ม
    กาแฟช่วงบ่ายถึงดึก จึงหลับยากยิ่งขึ้น และผู้ที่มี ปัญหา การนอนหลับรุนแรงควรหยุดคาเฟอีนเด็ดขาด
    6-10 สัปดาห์ จะช่วยให้ผลการรักษาได้ผลดีขึ้น

    เหล้า (Ethanol) การดื่มเหล้าปริมาณเล็กน้อย (จิบก่อนกินอาหารหรือ ก่อนเข้านอน จะช่วยให้เกิดการ
    ผ่อนคลายและทำให้หลับได้ แต่ถ้าดื่มใน ปริมาณมากขึ้นกว่าการจิบเล็กน้อย) (เช่น การดื่มทางสังคมใน
    ปริมาณมากกว่า เบียร์ 12 ออนซ์, ไวน์ 5 ออนซ์ หรือวอดก้า 1.5 ออนซ์) จะให้ผลในทาง กระตุ้นต่อระบบ
    ประสาท (Sympathetic arousal) ทำให้คุณภาพ การนอนไม่ดี ตื่นกลางดึก ฝันตึงเครียด เหงื่อแตก 
    ปวดหัว กดการหายใจ ขณะหลับ เป็นต้น ในผู้ที่ติดเหล้าเมื่อหยุดดื่มจะเกิดอาหารประสาทหลอน  
    ไม่นอนหลับติดต่อกันหลายๆ วันได้ เหล้าจึงไม่ใช่ยานอนหลับที่ดีหรือ ปลอดภัยเลย

    บุหรี่ มีสารนิโคติน ถ้าสูบในขนาดน้อยๆ จะให้ผลผ่อนคลาย และ ง่วงหลับ ได้ แต่ถ้าสูบติดต่อกันหลาย
    มวน จะให้ผล ในทางตรงกันข้าม คือ กระตุ้นประสาท (cholinergic activity) ดังนั้นการสูบบุหรี่ก่อน
    เข้านอน หรือ ขณะตื่นกลางดึก จึงทำให้หลับยากยิ่งขึ้น 

    ทั้งเหล้าและกาแฟ บุหรี่จึงมีผลต่อการนอนหลับที่ดี และหากใช้ทั้ง 3 อย่างพร้อมๆ กันย่อมส่งผลรบกวน
    การนอนหลับมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะ ในคนอายุมากกว่า 45 ปีขึ้นไปจะมีผลรบกวนการนอนมากกว่าคนอายุ
    น้อย


วิธีการแก้ไขอาการนอนไม่หลับด้วยตัวเอง
นิสัยความเคยชินและพฤติกรรมบางอย่างมีผล ทำให้หลับยากขึ้น ดังนั้น การสร้างสุขอนามัยและพฤติกรรม 
ที่ดีในการนอนจะช่วย ทั้งป้องกันไม่ให้เกิด ปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังและรักษา อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ได้
ด้วยสุขอนามัย ในการนอน (Sleep hygiene) และพฤติกรรมที่ดีในการนอน ได้แก่

- ฝึกการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวันเพื่อสร้างความ เคยชิน ให้อยากนอน และตื่นเมื่อถึงเวลา ควร
  ลุกจากเตียงทุกเช้า ในเวลาเดิมไม่ว่าจะ เข้านอน เวลาใดก็ตาม (ฝึกนาฬิกานอนของตนเอง)
- การบริหารเบาๆ หลังตื่นนอนและสัมผัสแสงแดดอ่อนตอนเช้า (6-7 นาฬิกา)  ตอนเย็นๆ (16-17 นาฬิกา) 
  วันละ 1/2 ชม. ถึง 2 ชม. จะช่วยให้หลับเร็วตื่นเร็ว
- การออกกำลังกายทุกวันช่วงเย็นๆ เป็นเวลาติดต่อกันนานอย่างน้อย 6-10 สัปดาห์ จะช่วยกระตุ้น การนอน
  หลับในตอนกลางคืน
- หลีกเลี่ยงการงีบในเวลากลางวัน โดยเฉพาะช่วงเย็น ไม่ควร นอนงีบเด็ดขาด (หากง่วงมากจริงๆ อาจ
  งีบสั้นๆไม่เกิน 30 นาที)
- หลีกเลี่ยงสารพวกแอลกอฮอล์ บุหรี่ กาแฟ โดยเฉพาะช่วงเย็น ถึงดึก
- ไม่ควรกินอาหารมื้อหนักๆ ก่อนเข้านอนหรือปล่อยท้องให้ว่าง หิวก่อนเข้านอน อาหารเครื่องดื่มอุ่นๆ 
  พวกนมมอลล์ ให้ประโยชน์ ทั้งอิ่มและเป็นยาช่วยให้หลับ
- ใช้ห้องนอนหรือเตียงนอนสำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ควรใช้ เป็นที่อ่านหนังสือ กินข้าว ดูทีวี ทำงาน
  หลายๆ อย่างปนกัน (Stimulus control)
- ความเงียบและมืดอุณหภูมิที่พอเหมาะของร่างกายช่วยให้เกิดการ หลับขึ้น จึงควรจัดบรรยากาศ ในห้อง
  นอนให้เหมาะสมและ ขจัดสิ่ง กระตุ้นเหล่านี้ออกไป
- นิสัยพื้นๆ บางอย่างอาจรบกวนคนที่หลับยากให้ไม่หลับได้ เช่น ทำงานหามรุ่งหามค่ำจนถึงเวลาเข้านอน 
  ก็ปิดไฟจะหลับคิดวางแผน งาน จนถึงเวลาเข้านอน หากมีปัญหาหลับยากอยู่แล้ว ต้องเลิกนิสัย เหล่านี้เสีย
- ในผู้ที่วิตกกังวลมาก มีความตึงเครียดทางอารมณ์ไม่สามารถ สลัดออกไป 
- แม้เวลาเข้านอนอาจช่วยตนเองโดยการเขียน ลำดับ เรื่องต่างๆ ที่คิดออกมาในบันทึก และวางแผนจัดการ
  งานแต่ละเรื่อง อย่างคร่าวๆ ไว้ตั้งแต่หัวค่ำ หรือฝึกการผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ ฝึกโยคะ เป็นต้น
- เมื่อเข้านอน 15-30 นาที แล้วยังไม่หลับควรลุกออกจากเตียงนอน ไปห้องอื่น หาอะไรทำเบาๆ เช่น อ่าน
  หนังสือ ด้วยแสงไฟอ่อน หลีกเลี่ยงการดูทีวี (เพราะจะยิ่งกระตุ้น) กลับเข้าห้องนอน เมื่อง่วง นอนเท่านั้น 
- เพื่อสร้างความเคยชินว่าห้องนอนกับการนอนหลับ แทน ความรู้สึกเดิมๆ ที่เคยชินว่า ห้องนอนคือ นอน
  ไม่หลับ (Temporal control) ในผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรังควรปฏิบัติสุขอนามัย และสร้าง พฤติกรรมที่ดี
  ในการนอนติดต่อกันอย่างน้อย 6-10 สัปดาห์ จะช่วยให้ เกิดการนอนหลับที่เป็นธรรมชาติได้

อาการนอนไม่หลับมีโอกาสเกิดใหม่อีกได้ การรักษาจึงจำเป็นต้องรักษา สาเหตุ เช่น โรคทางกายหรือโรคทาง
จิตเวช ต่างๆ ร่วมกับการฝึกให้มี สุขอนามัย และพฤติกรรมการนอนที่การใช้ยาช่วยให้หลับสามารถใช้ได้ 
เวลาสั้นๆและเป็นครั้งคราวไป (2-4 ครั้งต่อสัปดาห์) โดยใช้ขนาดต่ำที่สุดและ เลือกยาที่ออกฤทธิ์สั้น




โรคนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ
อะไรคือการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับ แบ่งได้เป็น 3 แบบคือ
- เมื่อเข้านอนแล้วต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะนอนหลับได้ พบมากในผู้ป่วยที่มีอาการวิตกกังวล เครียด
  หรือกำลังมีปัญหาที่คิดไม่ตก
- เมื่อเข้านอนแล้ว หลับได้ทันที แต่จะตื่นเร็วกว่าที่ควร เช่น ตื่นตอนตี 2 ตี 3 แล้วนอนไม่หลับอีก ไม่ว่าจะทำ
  อย่างไรก็ตาม พบมากในผู้ที่มีอาการซึมเศร้าหรือ ผู้ที่มีประวัติดื่มเหล้า เป็นต้น
- เมื่อเข้านอนแล้ว นอนหลับได้ตามปกติ แต่จะตื่นบ่อยๆ เป็นระยะๆเช่น ตื่นทุกสองสามชั่วโมง ทั้งคืนพบได้
  ในผู้ที่มีโรคฝ่ายกาย
การนอนไม่หลับ ทั้ง 3 แบบนี้ เป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ ให้เกิดอาการหงุดหงิด เครียด ความสามารถใน
การทำงานลดลง ความสามารถในการตัดสินใจลดลง บางรายที่นอนไม่หลับนานๆ เรื้อรัง จะมีอาการรุนแรง 
ท้อแท้ หมดหวัง และคิดทำร้ายตัวเองได้

สาเหตุของการนอนไม่หลับ
พบได้ทั้งสาเหตุของโรคฝ่ายกาย และปัญหาทางสุขภาพจิต เพราะผู้สูงอายุทุกคนจะมีการเสื่อมของอวัยวะ
ทำให้มีโรคฝ่ายกาย อย่างน้อยหนึ่งโรค เช่น เป็นโรคกระดูกเสื่อม ทำให้ปวดตามตัว ปวดขา ท้องเฟ้อ 
โรคความดันโลหิต โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคต่อมลูกหมากโต เป็นต้น 
โรคเหล่านี้ ล้วนเป็นสาเหตุเสริมที่ทำให้นอนหลับยากขึ้นแต่ถ้ามีปัญหาทางสุขภาพจิต เช่น โรคเครียด 
โรคซึมเศร้า โรคระแวง ก็ยิ่งทำให้อาการนอนไม่หลับรุนแรงมากขึ้น 
ดังนั้น ผู้สูงอายุจึงควรเล่าอาการเจ็บป่วยให้แพทย์ทุกท่านฟังอย่างละเอียดเพื่อแพทย์จะได้ดูแล รักษา
และปรับยาให้มีขนาดเหมาะสมที่สุด

การใช้ยานอนหลับ
ยานอนหลับ ที่ใช้ในผู้สูงอายุ จะมีฤทธิ์อยู่ในร่างกายนานกว่าคนทั่วไป และมีฤทธิ์ข้างเคียงมากกว่าปกติ 
เช่น อาจจะเมายา อาจจะกะระยะในการเดิน และการมองผิดไป ทำให้เดิน เซ และหกล้มได้ง่าย ดังนั้นจึง
จำเป็นต้องให้แพทย์เป็นผู้พิจารณาการใช้ยาทุกครั้ง และไม่ควรใช้ยาเพราะได้รับคำแนะนำ จากเพื่อนฝูง
หรือผู้หวังดี เพราะจะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี

วิธีช่วยให้หลับโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ
- เข้านอนให้ตรงเวลาทุกวัน เพื่อให้เกิดสุขนิสัยที่ดีในการนอน
- จัดกิจกรรมในตอนกลางวัน ให้มีการออกกำลังกาย การทำงานอดิเรกและไม่ควรนอนตอนกลางวัน
- งดดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้น เช่น กาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง
- ก่อนนอน หนึ่งชั่วโมงครึ่ง ควรงดน้ำ เพื่อป้องกันการตื่นมาปัสสาวะในตอนดึก
- จัดสถานที่ห้องนอนให้สะอาด เงียบ และอากาศถ่ายเทได้ดี ไม่ควรทำงานในห้องนอน ไม่ควรเอาโทรทัศน์ 
  และโทรศัพท์ไว้ในห้องนอน
- เมื่อหลับแล้ว ไม่ควรปลุก ถ้าไม่จำเป็นมาก
- ถ้ามีโรคทางกาย ควรกินยาให้สม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายปกติ ก็จะสามารถนอนหลับได้อย่างต่อเนื่อง
- การฝึกสมาธิและการปฏิบัติธรรม ที่เป็นทางเลือกอีกอย่าง ที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น


 

 

 


 






We subscribe to the
HONcode principle
of the Health on the
Net Foundation

 
About Us | Add URL I Privacy Policy | Member Register | Health Shop | Contact Us | Health Board | Advertising
Disease / Condition | Head Line News | Healthcare | Diagnostic | Alternative Medicine |
Health Game Zone


1999-2000 Thailabonline.com. All rights reserved. 
By using this information service,    you accept the terms of our Visitor Agreement. Please read it. 
The material on Thailabonline.com and iHealthsite.net are for informational purposes only and is not 
a substitute for medical advice or treatment for any medical conditions.   You should promptly seek 
professional medical care if you have any concern about your health, and you should always consult 
your physician before starting a fitness regimen.
”Thailabonline.com” and “ihealthsite.net” are trademarks of Crystal Diagnostics Co.,Ltd.