BECOME A MEMBER
สมัคร ! สมาชิกชมรมรักสุขภาพ
ฟรี ข่าวสาระความรู้เรื่องสุขภาพ

 
Google
Search WWW Search thailabonline.com
top     


การออกกำลังกายโดยวิธีโยคะ
   แบบขั้นพื้นฐานในการช่วยดูแล
   สุขภาพ 
   Yoka Basic Training 
  - เริ่มทำความรู้จักกับโยคะ
  - ตรวจสอบความพร้อมของ
    ร่างกายก่อนเริ่มทำการฝึก
    - 
คำเตือนก่อนการฝึกโยคะ
   

  - การฝึกโยคะขั้นพื้นฐาน
  - การฝึกการหายใจแบบโยคะ
  - การวอร์ม อัพ ร่างกายก่อนเริ่ม
    ทำการออกกำลังกายแบบโยคะ
  - ท่าต่างๆในการออกกำลังกาย
    แบบโยคะ
  - การผ่อนคลายหลังการฝึกออก
    กำลังกาย

Yoga for Neck and  
  Shoulders
Easy-to-do 
  poses to banish stiff 
  necks and tension 
  headaches.
  ดูตามภาพแสดงท่าบริหารส่วน
  คอและไหล่ ตามวิธีโยคะ

การออกกำลังกายเพื่อ
   สุขภาพคืออะไร
อุปสรรคที่ทำให้คุณไม่ออก
    กำลังกาย               

คำแนะนำเบื้องต้นในการ
   เตรียมตัวสำหรับผู้ที่ต้อง
   การเริ่มฝึกวิ่ง

ออกกำลังกายโดยการวิ่ง
   อยู่กับที่

ทำไมการออกกำลังกายต้อง
   เป็นวิ่ง

10 ท่าพื้นฐาน  ยืดเหยียด
   ร่างกายก่อนออกกำลัง
การออกกำลังกายในผู้สูง
   อายุ




Health Navigation






สนใจรายละเอียดเพิ่มเติม
กรุณาแจ้งให้ทึมงานเพื่อ
จัดเตรียมหาสาระให้




Contact : 
info@thailabonline.com
ชมรมเรารักสุขภาพ 
ไทยแล็ปออนไลน์




  การตรวจสภาพความพร้อมในการฝึกโยคะ
การตรวจสภาพความพร้อมในการฝึกโยคะ ทางสรีระร่างกาย และโรคประจำตัว
โปรแกรมการตรวจสภาพความไม่สมดุลของสรีระร่างกาย [ Misalignment Checklist ]

ข้อ
รายละเอียด
อาการที่พบ
คำเตือน/ท่าห้ามฝึก/ท่าควรฝึก
1.

ตรวจกระดูกช่วงคอ

เริ่มจากยืนท่าผ่อนคลาย

หายใจ เข้า
แหงนหน้าขึ้นจนสุด
แล้วกลับมาที่เดิม

ปวด, ตึงมาก, มึนศีรษะ

•

ห้ามทำท่าเงยหน้า จนหงายไป
ข้างหลัง แต่วางหน้าตรงไว้ เช่น
ท่างู, ท่าคุกเข่าโยกตัว, ท่าธนู


• ห้ามทำท่ากระต่าย, ท่าวัชระ,
ท่าปลา, ท่ายืนด้วยศีรษะ,
ท่ายืนด้วยไหล่


หมายเหตุ
ถ้าปวดอยู่ให้หยุดฝึก และพบแพทย์
ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูก


2.

ตรวจกระดูกสันหลัง



ขั้นตอนที่ 1.

ถ้ามีอาการคดมาก
มีผลทำให้ไหล่
และสะโพก 2 ข้างไม่เท่ากัน

 

ขั้นตอนที่ 2.
ยืน ค่อย ๆ ก้มตัว
มาข้างหน้า
ห้อยแขนลงมา
ข้างหน้า ให้มืออยู่
ระดับหัวเข่า


ขั้นตอนที่ 3. นอนเท้าชิด
ดันเท้าเข้าหาตัว
ดูระดับส้นเท้าว่าเท่ากันหรือไม่


• ไหล่ข้างหนึ่งสูงกว่าอีกข้าหนึ่ง

• กระดูกสะบักข้างหนึ่งมองเห็น
ชัดกว่าอีกข้างหนึ่ง


• สะโพกข้างหนึ่งอยู่สูงกว่าอีก
ข้างหนึ่งอย่างเห็นได้ชัด



• เอวด้านหนึ่งเว้าเข้าไปมากกว่า
อีกด้านหนึ่งหรือไม่ ตัวเอียงไป
ข้างใดข้างหนึ่งหรือไม่


• จะมองเห็นกระดูกซี่โครง
ข้างหนึ่งโป่งชัดขึ้น
หรือ/และเห็นสะโพก
หรือเอวไม่เท่ากัน





• ปลายส้นเท้าไม่เท่ากัน

• ถ้าเป็นมาก ควรปรึกษาแพทย์ด้าน
กระดูก หรือบำบัดด้วยผู้เชี่ยวชาญ
ทางไคโรแพรกติก (จัดกระดูกด้วย
มือ)


• ถ้าเป็นไม่มาก ให้ฝึกวางท่าทางให้
ถูกต้อง ทั้งเวลาปกติ หรือเวลา
บริหารร่างกาย


• ห้ามฝึกท่าบิดตัว, ท่าเอนตัวด้านข้าง
หรือท่าเอี้ยวตัวทะแยงข้าง



• ห้ามฝึกท่ายืนด้วยศีรษะ, ท่ายืนด้วย
ไหล่, ท่าคันไถ (เฉพาะที่หลังคด
ค่อนข้างมาก), ท่าทะแยงข้าง, ท่าธนู
ท่าบิดตัว, ท่าวัชระ, ท่าปลา, ท่าหมุน
ท้อง, ท่าสามเหลี่ยม, ท่าสงบจิต
สมบูรณ์แบบ



• ควรฝึกท่างูให้ขาทั้ง 2 ข้างวางชิด
ตรง เพื่อกระดูกสันหลังตรงมากขึ้น


3.

ตรวจอาการหมอนรองกระดูกผิดปกติ
(หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือแตก)


1.
ยกขาขึ้นช้า ๆ ทีละข้าง สลับข้าง


2.
ยกทั้ง 2 ข้าง โดยขึ้นทีละข้าง

หมายเหตุ
สาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้ปวดหลัง
อาจเกิดจาก

• ข้อสักเสบชนิดต่าง ๆ
• ข้อต่อกระดูกสันหลังเสื่อม
• โรคกระดูกพรุน
• มะเร็งกระดูกสันหลัง

 






•





มีอาการชา หรือซ่า ตามขาหรือแขน










• มีอาการปวดหลัง
หรือปวดร้าวไปที่ขา

• ให้หยุดการบริหารกายทันที และ
นอนพักท่าตรงบนที่นอนราบ
และแข็ง


• ห้ามยกของหนัก

• พบแพทย์ด้านกระดูกเพื่อตรวจสอบ
และรับการรักษา


• การวางท่าทางและฝึกท่าทางใน
การทำกิจกรรมในแต่ละวันให้ถูกต้อง
และมีประสิทธิภาพ จะมีส่วนบรรเทา
อาการปวดหลัง และป้องกันไม่ให้
เป็นซ้ำ


4.

ตรวจอาการไหล่ติด ไหล่อักเสบ

ยกแขนขึ้น
ไปด้านหลังช้า ๆ
แล้วค่อย ๆ วางลง
ทำซ้ำอีกครั้ง

 

 

หมุนแขน
เป็นวงกลม
ทีละข้าง
ช้า ๆ





•


ข้อติด ยกแขนได้เล็กน้อย หรือ
ยกไม่ได้เลย










• หมุนแขนติดขัดมาก หรือ
ไม่เคลื่อนไหวเลย


• มีอาการเจ็บปวด เมื่อเคลื่อนไหว
หัวไหล่


• ถ้าเริ่มเป็นให้งดการเคลื่อนไหวหัวไหล่
อย่างน้อย 1 วัน
ใช้ถุงเย็นประคบบริเวณที่ปวดในช่วง
1 - 2 วันแรก หลังจากนั้นใช้วิธีประคบ
ผ้าร้อน


• ถ้าผ่านมา 2 - 3 วัน ยังคงมีอาการปวด
อยู่ ให้พบแพทย์ด้านกระดูก หรือด้าน
ออสทีโอพาธี


• ถ้าเริ่มต้นฝึกอีก ให้ปรึกษาแพทย์และ
ครูฝึกก่อน




 

 

1. อุ่นร่างกาย ( warm-up ) ก่อนการฝึกทุกครั้ง เช่น ท่าวอร์มแขน ท่าไหว้พระอาทิตย์เบื้องต้น
     ท่าวอร์มหลัง และอื่น ๆ

2. ศึกษาท่าบริหารแต่ละท่าให้เข้าใจดีก่อนฝึก

3. เริ่มฝึกช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่ง หรือฝืนทำ ห้ามแข่งขัน

4. ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกายระหว่างฝึก ถ้ารู้สึกเจ็บอย่าฝืนทำ ให้หยุดสักครู่ด้วย   
     ท่าผ่อนคลายท่าหงายจนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น

5. อย่าฝึกท่า "ท่าห้าม" ของแต่ละบุคคล(ที่มีปัญหาจากโรคประจำตัว หรือมีปัญหาด้านกระดูก)

6. ถ้าไม่เข้าใจการฝึกดีพอ และอยากมีครูแนะนำ ควรหาครูฝึกที่ได้มาตรฐาน และผ่านการอบรม
    เป็นครูโยคะมาแล้ว



 

 

การฝึกโยคะขั้นพื้นฐาน
สำหรับช่วงการฝึกในระยะแรก
สัญลักษณ์แสดงท่าที่ต้องฝึกแต่ละช่วง => • ท่าที่ต้องฝึก x ท่าที่ไม่ต้องฝึก

1.

• หายใจแบบโยคะ

5

รอบหายใจ

• หายใจ เข้า-ออก  
   เท่ากับ
2.
• ท่าวอร์มแขน
5
ครั้ง   1 รอบหายใจ
3.
• ไหว้พระอาทิตย์เบื้องต้น
5
รอบ  
4.
• ไหว้พระอาทิตย์พื้นฐาน
3 - 5
รอบ  
5.
• ท่าวอร์มขาและหลัง
3 - 5
รอบ  
6.
• ท่าคันไถ
3 - 5
รอบ  
7.
• ท่างูเห่า
3 - 5
รอบ  
8.
• ท่าตั้กแตนลอยตัว
3 - 5
รอบ  
9.
• ท่าตั๊กแตนคางกด
3 - 5
รอบ  
10.
• ท่าตั๊กแตนกำหมัด
3 - 5
รอบ  
11.
• ท่าบริหารข้อเท้า
3 - 5
รอบ  
12.
x ท่ากระต่ายโยกตัว
3 - 5
รอบ  
13./14.
x ท่ากระต่าย / ท่าเด็ก
1
รอบ • แต่ละท่า
15.
x ท่าคีม
3 - 5
รอบ หายใจ เข้า-ออก
16.
x ท่าทะแยง ศีรษะจรดเข่า
3 - 5
รอบ นับ 15 - 20 วินาที
17.
x ท่าคันธนู
3 - 5
รอบ  
18.
x ท่านั่งบิดตัว
3 - 5
รอบ  
19.
• ท่าความสงบ
1
รอบ • นับ 30 วินาที
20.
• ท่านอนตาย (ศพอาสนะ)
1
รอบ • นับ 30 รอบหายใจ
 
 

สำหรับช่วงการฝึกในระยะที่สอง
สัญลักษณ์แสดงท่าที่ต้องฝึกแต่ละช่วง => • ท่าที่ต้องฝึก x ท่าที่ไม่ต้องฝึก

1.

• หายใจแบบโยคะ

5

รอบหายใจ

• หายใจ เข้า-ออก 
    เท่ากับ
2.
• ท่าวอร์มแขน
5
ครั้ง   1 รอบหายใจ
3.
• ไหว้พระอาทิตย์เบื้องต้น
5
รอบ  
4.
• ไหว้พระอาทิตย์พื้นฐาน
3 - 5
รอบ  
5.
• ท่าวอร์มขาและหลัง
3 - 5
รอบ  
6.
• ท่าคันไถ
3 - 5
รอบ  
7.
• ท่างูเห่า
3 - 5
รอบ  
8.
• ท่าตั้กแตนลอยตัว
3 - 5
รอบ  
9.
• ท่าตั๊กแตนคางกด
3 - 5
รอบ  
10.
• ท่าตั๊กแตนกำหมัด
3 - 5
รอบ  
11.
• ท่าบริหารข้อเท้า
3 - 5
รอบ  
12.
• ท่ากระต่ายโยกตัว
3 - 5
รอบ  
13./14.
• ท่ากระต่าย / ท่าเด็ก
1
รอบ • แต่ละท่า
15.
• ท่าคีม
3 - 5
รอบ หายใจ เข้า-ออก
16.
• ท่าทะแยง ศีรษะจรดเข่า
3 - 5
รอบ นับ 15 - 20 วินาที
17.
x ท่าคันธนู
3 - 5
รอบ  
18.
x ท่านั่งบิดตัว
3 - 5
รอบ  
19.
• ท่าความสงบ
1
รอบ • นับ 30 วินาที
20.
• ท่านอนตาย (ศพอาสนะ)
1
รอบ • นับ 30 รอบหายใจ
 

 

สำหรับช่วงการฝึกในระยะที่สาม
สัญลักษณ์แสดงท่าที่ต้องฝึกแต่ละช่วง => • ท่าที่ต้องฝึก x ท่าที่ไม่ต้องฝึก

1.

• หายใจแบบโยคะ

5

รอบหายใจ

• หายใจ เข้า-ออก 
   เท่ากับ
2.
• ท่าวอร์มแขน
5
ครั้ง   1 รอบหายใจ
3.
• ไหว้พระอาทิตย์เบื้องต้น
5
รอบ  
4.
• ไหว้พระอาทิตย์พื้นฐาน
3 - 5
รอบ  
5.
• ท่าวอร์มขาและหลัง
3 - 5
รอบ  
6.
• ท่าคันไถ
3 - 5
รอบ  
7.
• ท่างูเห่า
3 - 5
รอบ  
8.
• ท่าตั้กแตนลอยตัว
3 - 5
รอบ  
9.
• ท่าตั๊กแตนคางกด
3 - 5
รอบ  
10.
• ท่าตั๊กแตนกำหมัด
3 - 5
รอบ  
11.
• ท่าบริหารข้อเท้า
3 - 5
รอบ  
12.
• ท่ากระต่ายโยกตัว
3 - 5
รอบ  
13./14.
• ท่ากระต่าย / ท่าเด็ก
1
รอบ • แต่ละท่า
15.
• ท่าคีม
3 - 5
รอบ หายใจ เข้า-ออก
16.
• ท่าทะแยง ศีรษะจรดเข่า
3 - 5
รอบ นับ 15 - 20 วินาที
17.
• ท่าคันธนู
3 - 5
รอบ  
18.
• ท่านั่งบิดตัว
3 - 5
รอบ  
19.
• ท่าความสงบ
1
รอบ • นับ 30 วินาที
20.
• ท่านอนตาย (ศพอาสนะ)
1
รอบ • นับ 30 รอบหายใจ
สัญลักษณ์แสดงท่าที่ต้องฝึกแต่ละช่วง => • ท่าที่ต้องฝึก x ท่าที่ไม่ต้องฝึก



  


 






We subscribe to the
HONcode principle
of the Health on the
Net Foundation

 
About Us | Add URL I Privacy Policy | Member Register | Health Shop | Contact Us | Health Board | Advertising
Disease / Condition | Head Line News | Healthcare | Diagnostic | Alternative Medicine |
Health Game Zone


1999-2000 Thailabonline.com. All rights reserved. 
By using this information service,    you accept the terms of our Visitor Agreement. Please read it. 
The material on Thailabonline.com and iHealthsite.net are for informational purposes only and is not 
a substitute for medical advice or treatment for any medical conditions.   You should promptly seek 
professional medical care if you have any concern about your health, and you should always consult 
your physician before starting a fitness regimen.
”Thailabonline.com” and “ihealthsite.net” are trademarks of Crystal Diagnostics Co.,Ltd.