BECOME A MEMBER
สมัคร ! สมาชิกชมรมรักสุขภาพ
ฟรี ข่าวสาระความรู้เรื่องสุขภาพ

Google
Search WWW Search thailabonline.com
top

   การพักผ่อนและการนอน ช่วย
  เสริมสร้างความสมบูรณ์ร่างกาย


การแก้ไขปัญหาการพักผ่อน
    การนอนไม่หลับ


ความหมายของ
การพักผ่อน
    และการนอน
 


อะไรบ้างที่เป็นสาเหตุของการ
   นอนไม่หลับ นอนไม่เต็มที่

นอนกรน อย่าคิดว่าไม่สำคัญ  
   ปัญหาเรื่องการนอนกรน
การนอนกัดฟัน 
  ปัญหาการนอนกัดฟัน




Health Navigation






สนใจรายละเอียดเพิ่มเติม
กรุณาแจ้งให้ทึมงานเพื่อ
จัดเตรียมหาสาระให้




Contact : 
info@thailabonline.com
ชมรมเรารักสุขภาพ 
ไทยแล็ปออนไลน์



 การแก้ไขปัญหาการพักผ่อนการนอนไม่หลับ      

เลิกเครียด ปัญหาทางจิตใจ
 เช่น ความวิตกกังวล ห่วงใย ตื่นเต้น ดีใจ เสียใจ ตกใจ รัก โลภ โกรธ หลง ล้วนเป็นสาเหตุ ที่ทำให้ นอนไม่หลับ 
ได้ทั้งนั้น ถ้าคุณรู้ตัวว่าเครียด ก็หาสาเหตุให้พบ คิดแต่ในทางที่ดี มีเมตตา เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ ยิ้มแย้มแจ่มใส ให้อภัย 
ไม่คิดร้ายใครๆ คุณก็จะหลับเป็นสุข ผิวพรรณผ่องใส จนคุณเองยังแปลกใจตัวเอง 

ห้ามนอนกลางวัน
โดยเฉพาะคนที่ชอบงีบกลางวัน และนอนไม่หลับ ตอนกลางคืน ยกเว้น ผู้สูงอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป การนอนหลับ
ตอนกลางคืน อาจลดลง เหลือเพียง 3-4 ชั่วโมง แต่จะมีการหลับ ในเวลา กลางวัน เพิ่มขึ้น บางคน อาจจะหลับ
กลางวัน มากกว่ากลางคืน และเมื่ออายุมากขึ้นๆ ก็อาจนอนหลับนานๆ ทั้งกลางวัน และกลางคืน เหมือนเด็กเล็กๆ 

ออกกำลังกาย
ตามควร แก่อัตภาพ ในตอนเย็น จะทำให้หลับได้ดี ในตอนกลางคืน 

ระวังอาหารเย็น 
กล่าวกันว่า ยากล่อมประสาท ที่ดีที่สุดในโลก คือ อาหารที่ถูกปาก ข้อควรจำคือ กินอาหารเย็นแต่พอให้ หายหิว 
อย่าอิ่มมาก หลีกเลี่ยงอาหารย่อยยาก และอาหารรสจัด จะอึดอัดท้อง ปวดท้องแสบท้อง ท้องขึ้นท้องเฟ้อ 
ควรรับประทาน อาหารที่ ย่อยง่ายๆ ไม่หนักท้อง ไม่ควรดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่ม ที่มีสารกระตุ้นประสาท 
จะทำให้หลับยาก บางท่านแนะนำ ให้หลีกเลี่ยง อาหาร และเครื่องดื่ม ที่มีกรด เช่น ผลไม้ และไวน์ด้วย ถ้านอน
ดึก และรู้สึกหิว อาจกิน ข้าวต้มร้อนๆ หรือ อาหารอ่อนๆ นมสด หรือน้ำเต้าหู้สักถ้วย ก่อนนอน จะหลับสบายขึ้น 
แต่อย่าดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มมากนัก เพราะอาจทำให้คุณ ต้องตื่นขึ้นปัสสาวะ บ่อยๆ ทำให้ นอนหลับยากขึ้นไปอีก 

ทำธุระต่างๆ ที่จำเป็นให้เสร็จ 
ก่อนถึงเวลานอน เวลาง่วงขึ้นมา จะได้เข้านอนได้ทันที 

ห้ามเข้านอน และห้ามขึ้นเตียง จนกว่าจะง่วง 
ถ้ายังไม่ง่วง ก็ให้อ่านหนังสือ ดูทีวี ฟังเพลงไปเรื่อยๆ ถ้าเข้านอน หรือนอนเล่นบนเตียง ทั้งๆ ที่ยังๆ ไม่ง่วง 
จะทำให้ หลับยากขึ้น 

อย่านอนผิดเวลา และเข้านอนทันทีที่ง่วง 
ปล่อยตัวตามสบาย อย่ากังวลกับเรื่องใดๆ ข้อสำคัญ อย่ากังวลว่า จะนอนไม่หลับ เพราะยิ่งกังวล ก็จะยิ่ง
หลับยากขึ้น 

ใช้ความเบื่อหน่าย ให้เป็นประโยชน์ 
เชื่อกันว่า สิ่งใด ที่มีจังหวะ สม่ำเสมอ จะก่อให้เกิด ความเบื่อหน่าย และง่วงเหงา หาวนอนได้ หนังสือ 
ก็เป็นอีกอย่างหนึ่ง ที่ช่วยได้ โดยต้องหาหนังสือที่ ชวนให้ง่วง คือ เริ่มต้นดี เร้าความสนใจตอนต้นๆ แล้วเริ่มอืดอาดยืดยาด เชื่องช้า น่าเบื่อ จนคุณหลับ ได้ในที่สุด ควรเป็นหนังสือปกอ่อน น้ำหนักเบา ตัวพิมพ์
เล็ก ซึ่งจะช่วยให้ ง่วงเร็วกว่า ตัวพิมพ์หนา และใหญ่ 

ให้คนบีบนวดเบาๆ หลายคนจะรู้สึกสบาย 
หายปวดเมื่อย หรือเคยชินกับ การบีบนวดก่อนหลับ บางคนก็อาจใช้วิธี กดจุด ช่วยให้นอนหลับ

สร้างความคุ้นเคย กับ สถานที่นอน 
มีส่วน สัมพันธ์ ที่ทำให้คุณ นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย ไม่ว่าจะเป็น หมอนใบโปรด ตุ๊กตาตัวเก่าแก่ ผ้าห่มผืนเก่า 
ที่คุ้นเคย ล้วนมีส่วนทำให้ รู้สึกมั่นคง ปลอดภัย และหลับสนิท ได้เร็วขึ้น และในทางตรงกันข้าม หากสภาพ
คุ้นเคย บางอย่าง ทำให้นอนไม่หลับ เช่น เสียงเอี๊ยดอ๊าด ของขาเตียง เสียงนาฬิกาโบราณ ที่ตีบอกทุกๆ 
15 นาที เงาตะคุ่มๆ น่ากลัว เป็นต้น ควรกำจัด สิ่งที่คุ้นเคยเหล่านี้ไป คุณก็จะ หลับสบายได้ ในคืนนี้ 

สงบจิตใจ 
ถ้าจิตใจไม่สงบง่ายๆ ก็อาจใช้วิธี นับแกะ ที่กระโดดข้ามรั้ว ห้ามนับพลาด หรือนับเลขไปเรื่อยๆ 1-2-3-4-5 
เรียงไปเรื่อยๆ ถ้าพลาด ก็กลับมาเริ่มต้นที่ 1 ใหม่ บางคนอาจเลือก ทำสมาธิ รู้ลมหายใจ เข้าออกไปเรื่อยๆ 
บางคนก็ใช้วิธี สวดมนต์ หรือท่องบ่นคาถา ที่ถนัด ซ้ำไปซ้ำมา ก็ได้ 


หรือวิธีสุดท้าย การเลือกใช้ยานอนหลับ
ยานอนหลับ เป็นยาที่ใช้ช่วยให้หลับได้ แต่ไม่ควรใช้ จนกว่าจะได้แก้สาเหตุ ของการนอนไม่หลับ ดังที่ได้
กล่าว ในหัวข้อ ทำอย่างไร... ให้นอนหลับ? ถ้ายังไม่หลับ ก็ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อใช้ยานอนหลับช่วย และ
ควรคำนึงด้วยว่า

ยานอนหลับ มีประโยชน์ สำหรับการใช้ ชั่วครั้ง ชั่วคราว ในกรณีที่มีเหตุจำเป็น จะต้องหลับ แต่หลับไม่ได้
เท่านั้น การใช้ยานอนหลับเป็นประจำ จะทำให้ติดยา เมื่อไม่กินยา จะนอนไม่หลับ กฎหมายถือว่า ยานอนหลับ 
เป็นยาที่มีฤทธิ์ ต่อจิตประสาท การจำหน่าย หรือซื้อยา ต้องมีใบสั่งแพทย์เท่านั้น 


 
กลับขึ้นด้านบน To top

 

 

   กรน อย่าคิดว่าไม่สำคัญ ปัญหาเรื่องการนอนกรน      

พ.ญ.ลำดวน นำศิริกุล


ในปัจจุบันเราพบว่า การกรนเกิดจากการที่อากาศเคลื่อนผ่านทางเดินหายใจที่แคบลง จากการมีกล้ามเนื้อทางเดิน
หายใจที่หย่อนยานเกินไป โดยทั่วไปมักพบบริเวณลิ้นไก่ เพดานอ่อนและบริเวณต่อมทอนซิล


เสียงกรน ในขณะที่นอนจะมีเสียงดังคร็อกฟี้ เสียงแรก (คร็อก) เป็นเรื่องที่เป็นปัญหา ที่เราสนใจทางการแพทย์ 
เนื่องจากเสียงคร็อกนี้เอง ที่เกิดจากการสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่อ ที่หย่อน ขวางทางเดินหายใจ ส่วนเสียงฟี้ เป็นเสียง
ลมหายใจออกมา ซึ่งไม่มีความสำคัญ ทางการแพทย์มากนัก การกรนพบได้ประมาณ 1 ใน 10 ของประชากรทั่วไป 
แต่ในผู้สูงอายุ มากกว่า 60 ปี พบว่าอาจนอนกรนได้ถึงร้อยละ 50 พบ อาการกรนในผู้ชายมากกว่าในผู้หญิง 
เนื่องจากในผู้สูงอายุ และคนอ้วน จะมีเนื้อเยื่ออ่อนที่นุ่มหย่อนกว่าคนหนุ่มสาว ส่วนในผู้ชาย ที่มีการกรนมากกว่า
ผู้หญิงนั้น สันนิษฐานว่า เกิดความแตกต่างของระดับฮอร์โมนเพศ เนื่องจากพบว่า ผู้ป่วยที่กรนสามารถบรรเทาได้ 
โดยการให้ยาในกลุ่มโปรเจสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนของเพศหญิง

ปัญหาที่เกิดจากการกรน
ผลของการกรนนั้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการตีบตันของทางเดินหายใจ ถ้าขนาดของ ทางเดินหายใจลดลงไม่
มาก การกรนก็จะน้อย แต่ถ้าแคบมาก การกรนก็มาก ผลตามมา ก็มากขึ้นเป็นเงาตามตัว การกรนจะทำให้เกิดผล
กระทบ 2 ด้าน คือ
ปัญหาทางสังคม มีตั้งแต่รบกวนผู้อื่น คนข้างเคียงที่นอนด้วย ความสัมพันธ์ระหว่าบุคคล แย่ลง เกิดการหย่าร้าง
ของสามีภรรยา
ปัญหาทางการแพทย์ เกิดภาวะการหยุดหายใจจากการอุดตันขณะนอนหลับ โรคความดัน โลหิตสูง โรคหัวใจ 
อาการง่วงในช่วงกลางวัน การเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ เป็นต้น

ถ้าตัวเราหรือญาติพี่น้องของเรากรนมากกว่าปกติ เราควรค้นหาว่าการกรนนั้น มีปัญหาต่อผู้ป่วย หรือไม่ โดยมีหลัก
ดังนี้

  1. ถามประวัติการเจ็บป่วย ตลอดจนถึงการใช้การบันทึกเสียงกรน
  2. ตรวจหู คอ จมูก เนื่องจากปัญหาการกรนและการหยุดหายใจขณะนอนหลับจะเป็น ปัญหาของทางเดินหายส่วนบน ซึ่งสามารถตรวจหาพยาธิสภาพโดยง่าย โดยแพทย์หู คอ จมูก การตรวจที่สำคัญได้แก่
    1. ตรวจหาทางเดินหายใจและทางเดินอาหารส่วนบน ตรวจดูจมูกเพื่อค้นหาความผิด ปกติต่าง ๆ เช่น การคดงอของแผ่นกั้นโพรงจมูก ริดสีดวงจมูก การบวมพองของเยื่อบุจมูก เนื้องอก การอักเสบของจมูก และไซนัส ตรวจดูเพดานอ่อน ลิ้นไก่ ต่อมทอนซิลทั้งหมด ผนังคอ ลิ้นกระดูกขากรรไกร และลำคอส่วนต้น ทั้งนี้เพื่อค้นหาว่ามีการหย่อนยาน ของเนื้อเยื่อต่าง ๆ เนื้องอก หรือมีการตีบตันของช่องทางเดินหายใจ ในบริเวณนั้น ๆ หรือไม่ เพราะเป็นต้นเหตุของการนอนกรนได้
    2. ตรวจกล่องเสียง
  3. การตรวจด้วยกล้องเพื่อตรวจทางเดินหายใจส่วนบน โดยเฉพาะในรายที่ตรวจยาก หรือต้องการตรวจที่ละเอียดพิเศษ ซึ่งอาจตรวจไม่พบจากการตรวจด้วย กระจกสะท้อนทั่วไป
  4. การตรวจพิเศษ ส่วนมากจะทำเพื่อการวินิจฉัยและการวางแผนการรักษาได้แก่
    1. การบันทึกเสียงขณะนอนหลับ
    2. Poly Somnoqraphy เพื่อตรวจหาการหยุดหายใจขณะนอนหลับ ใช้ในการ วางแผน การรักษา เป็นการวัดการเปลี่ยนแปลงทางสรีระวิทยาต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการหายใจในขณะนอนหลับ ข้อมูลที่เราจะได้จากการทำ
      Poly Somnoqraphy คือ
      1. ดูคลื่นสมองเพื่อดูระดับความตื้นลึกของการหลับ
      2. ดูการเคลื่อนไหวของลูกตาขณะหลับเพื่อบันทึกการหลับ ในช่วงที่มีการเคลื่อนไหวลูกตาเร็ว (Rapid eye movement - REM)
      3. ดูการทำงานกล้ามเนื้อ เป็นข้อมูลของกล้ามเนื้อบริเวณคาง และทางเดินหายใจว่ามีการตึงตัวหรือหย่อนยานเท่าไร
      4. คลื่นไฟฟ้าหัวใจ
      5. การเคลื่อนไหวของทรวงอก ซึ่งจะบอกว่า ผู้ป่วยมีการใช้กำลัง และความพยายามในการหายใจ มากน้อยเพียงไรขณะที่มีการอุดตัน ของทางเดินหายใจ
      6. วัดลมหายใจทางจมูกและปาก
      7. วัดระดับออกซิเจนในเลือดขณะนอนหลับ
      8. ท่านอน
    3. Multiple Sleep Latency test (MSLT) คือระยะเวลาที่บุคคลหนึ่งใช้ในการเริ่มนอน จนถึงช่วงเวลาที่หลับสนิท โดยทั่วไป การทดสอบนี้มักทำในห้องปฏิบัติการ ค่าปกติ บุคคลทั่วไป มักใช้เวลาก่อนที่จะหลับสนิทไม่น้อยกว่า 6-15 นาที แต่ในผู้ป่วยที่มีปัญหาการหยุดหายใจจากการอุดตันขณะนอนหลับมักมีค่า MSLT น้อยกว่า 4 นาที ซึ่งอธิบายจากการที่ผู้ป่วยไม่เคยได้รับการพักผ่อน ที่แท้จริงในขณะที่นอนแต่ละครั้ง ทำให้ผู้ป่วยหลับง่ายและเร็วกว่าคนปกติ
    4. เอกซเรย์เพื่อดูขนาดของทางเดินหายใจ และความผิดปกติของตำแหน่งสำคัญต่างๆ ภายในทางเดินหายใจส่วนบน เช่น ลำคอส่วนบน ต่อมแอดดินอยด์ (ต่อมนี้มีผลต่อทางเดินหายใจ ถ้าต่อมนี้บวม จะทำให้หายใจขัด) ต่อมทอนซิล โคนลิ้น และลำคอส่วนล่าง

การรักษาผู้ป่วยที่มีอาการกรนหรือการหยุดหายใจขณะนอนหลับ จะมีหลักกว้าง ๆ ดังนี้

  1. ลดปัจจัยต้นเหตุ
    1. ท่านอน ในขณะนอนตะแคงผู้ป่วยจะมีอาการน้อยกว่าท่านอนหงาย บางรายใช้ลูก เทนนิสติดที่หลังชุดนอนเพื่อเตือนให้ตัวเองนอนตะแคง ก็สามารถช่วยได้พอสมควร แต่ค่อนข้างที่จะน่ารำคาญ
    2. ความอ้วน การลดความอ้วนทำให้เนื้อเยื่อทางเดินหายใจลดขนาดลง ระบบทางเดินหายใจก็จะกว้างขึ้น การกรนก็จะลดลง
    3. งดการดื่มแอลกอฮอร์และยาบางชนิด เช่น ยากล่อมประสาท เพราะยากล่อมประสาทจะทำให้กล้ามเนื้อหย่อน
    4. โรคทัยรอยด์ฮอร์โมนต่ำ ก็เป็นสาเหตุให้นอนกรนได้
  2. การรักษาทางยา ใช้ยากระตุ้นศูนย์การหายใจ หรือยาที่มีฤทธิ์ต่อระบบการนอน การใช้ยาเหล่านี้จะต้องให้แพทย์ดูแลใกล้ชิด
  3. การรักษาโดยการใช้เครื่องช่วยหายใจพิเศษ เพื่อช่วยให้ทางเดินหายใจไม่แคบลงขณะหลับ เช่นเครื่อง CPAP หรือใช้ Tongue-relaiming device เพื่อช่วยไม่ให้ลิ้นตกไปด้านหลัง
  4. การรักษาโดยการผ่าตัด เพื่อรักษาผู้ป่วยนอนกรนและอุดกั้นทางเดินหายใจ มีจุดประสงค์เพื่อขยายเปิดทางเดินหายใจให้กว้างขึ้น โดยการผ่าตัดส่วนที่ปิดกั้นทางเดินหายใจออกไป

การเลือกวิธีรักษาผู้ป่วยนอนกรน หรือSleep apnea syndtome (การหยุดหายใจขณะ หลับ) นี้ประกอบด้วย
ปัจจัยหลายอย่างตั้งแต่ความรุนแรงของโรค สาเหตุการเกิดโรค ดังนั้นการเลือกวิธีรักษาผู้ป่วยต้องพิจารณาเป็น
ราย ๆ ไป ตามความเมาะสม

สรุป
การกรนเกิดจากมีการอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ ถ้ามีการอุดกั้นทางเดินหายใจไม่มากก็ไม่มีผลต่อสุขภาพ 
แต่ถ้ามีการอุดกั้นทางเดินหายใจมากอาจทำให้มีการหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ การนอนหลับนั้นจะไม่สนิททำให้มีผลต่อ
สุขภาพกายและสุขภาพจิตได้ ดังนั้นถ้าเราหรือญาติของเรามีอาการกรนดังมากผิดปกติ ควรได้รับการตรวจอย่าง
ละเอียดและหาหนทางรักษาต่อไป ถ้าได้รับการรักษาที่เหมาะสมผู้ป่วยจะมีการฟื้นตัวของร่างกายและสมรรถภาพ
ในการทำงาน ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

พ.ญ.ลำดวน นำศิริกุล


 
กลับขึ้นด้านบน To top

 

 

    การนอนกัดฟัน เป็นอาการหนึ่งของผู้มีความผิดปกติ ด้านการบดเคี้ยว
และปัญหาการทำงานที่ผิดปกติของขากรรไกร ซึ่งจะก่อให้เกิดผลเสียต่อฟันตามมา
 
ในกรณีที่ฟันสึกอย่างรุนแรง การรักษาการทำงานที่ผิดปกติของขากรรไกร บางครั้งอาจจะต้องใช้เครื่องมือ
ที่เรียกว่า เฝือกสบฟัน เนื่องจากการใช้เฝือกสบฟัน จะทำให้กล้ามเนื้อมีการผ่อนคลาย
ลดการเกิดเสียง ในข้อต่อขากรรไกร ลดการกัดเน้นฟันในขณะที่นอนหลับ
 
เฝือกสบฟันเป็นอะคริลิกใส ชนิดแข็ง ใส่ในฟันบนหรือล่างโดยเฉพาะเวลานอน
โดยทันตแพทย์จะเรียกมาตรวจ พร้อมทั้งปรับแต่งเครื่องมือชิ้นนี้เป็นระยะ
 
    สิ่งที่สำคัญในการใส่เฝือกสบฟัน คือการดูแลทั้งในช่องปาก และ เครื่องมือ ส่วนผลการรักษาความผิดปกติ
ของระบบการบดเคี้ยว ขึ้นกับหลายปัจจัยเนื่องจากความผิดปกติของระบบนี้ เกี่ยวข้องกับหลายสาเหตุ
 
การรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบบดเคี้ยว ต้องไปปรึกษาทันตแพทย์ เนื่องจากปัญหาระบบการบดเคี้ยวของแต่ละคน
มีความแตกต่างกัน วิธีการและระยะเวลาย่อมแตกต่างกันออกไป
สามารถของคำแนะนำการรักษาได้ที่ คลินิกของคณะทันตแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยต่างๆ ตามที่คุณสะดวก

โดย ทพญ.วิไลพร โง้วเชียง

 

 

 


 






We subscribe to the
HONcode principle
of the Health on the
Net Foundation

 
About Us | Add URL I Privacy Policy | Member Register | Health Shop | Contact Us | Health Board | Advertising
Disease / Condition | Head Line News | Healthcare | Diagnostic | Alternative Medicine |
Health Game Zone


1999-2000 Thailabonline.com. All rights reserved. 
By using this information service,    you accept the terms of our Visitor Agreement. Please read it. 
The material on Thailabonline.com and iHealthsite.net are for informational purposes only and is not 
a substitute for medical advice or treatment for any medical conditions.   You should promptly seek 
professional medical care if you have any concern about your health, and you should always consult 
your physician before starting a fitness regimen.
”Thailabonline.com” and “ihealthsite.net” are trademarks of Crystal Diagnostics Co.,Ltd.